心血管不健康的饮食前三名！很多人都这样吃，55岁后尤其要注意！

发布时间：2025-04-05 08:12:53 来源：头条速递网 作者：千年

心血管疾病长期以来一直受到广泛关注。众所周知，饮食习惯对血管健康具有重要影响，但究竟哪些饮食方式对血管健康最为不利？一项研究给出了答案。中老年人心血管不健康饮食的前三名什么样的饮食会给心血管带来更大的负担？2023年刊发在《中国循环杂志》的一项研究发现，在各种不良饮食危险因素中，导致心血管疾病负担前三位的不良饮食危险因素是：1. 吃得咸（高钠饮食）2. 吃得细（低全谷物饮食）3. 红肉吃得多（高红肉饮食）研究截图研究发现，归因于不良饮食危险因素的缺血性心脏病负担与1990年相比呈上升趋势。不过，好在随着饮食结构的改善，归因于不良饮食危险因素的心血管疾病（缺血性心脏病、脑卒中、房颤、外周动脉疾病等）负担总体呈下降趋势。研究介绍，我国的饮食结构在1990年以后有较大变化，主要表现在蔬菜、水果、坚果、肉类等的改善。这些饮食结构的改善对老年人的健康有重要影响。研究截图研究还特别提到了“吃太咸”：尽管与1990年相比，2019 年归因于高钠饮食的心血管疾病负担有较大幅度降低，但仍远高于其他饮食危险因素。而且，尤其是老年人群，随着年龄增长更加喜好腌制类食物提高味觉感受。①想一想你身边的长辈，是不是更喜欢吃啥都配个咸菜。因此，老年人群食盐摄入更需要关注。饮食3个小改变，让血管更健康如何改变前三位的不良饮食危险因素呢？1、每日食盐摄入不超5克建议成人每日摄入盐不超5克。②不过，年纪大了，味觉也会相应退化，老年人总是会不自觉越吃越咸。该怎么办呢？可以尝试做出一些小改变，比如：（1）用低钠盐：如果希望“减盐不减咸”，现阶段一个便捷有效的办法是使用低钠盐，因为同样咸度下低钠盐比传统食盐减少了20%～35%的钠。（2）其他香辛料：可以灵活使用辣椒、胡椒、葱姜蒜等香辛料，它们会刺激味蕾产生更强的咸味感受。（3）出锅时放盐：炒菜出锅前撒盐，这样可以让盐留在菜品表面，而不是渗入内部，能更好地被舌头感受到。（4）减盐坚持2周：“没有盐，饭菜就不香了”是味蕾的一种感觉。我们的味蕾需要2~6周时间来适应这种变化，当我们适应了这种较淡的味道，味蕾就可以感受到食物本身的鲜美味道了。健康时报 任璇/摄此外，要少吃腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的易储存食材。学会看食品营养标签，上面的钠（Na）表示含盐量的高低，少吃一些味精、酱油、番茄酱、香肠、午餐肉、话梅、果脯等。③④2、每天全谷物至少吃50克2021年7月，发表在《营养学杂志》的一项研究发现：中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷类食物可以减小腰围、改善血脂异常和高血糖。⑤《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48～80克全谷物，心血管发病相对风险可降低21%。⑥《中国血脂管理指南（2023版）》也提到，血脂异常患者建议每日全谷物摄入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，摄入量遵循平衡膳食原则。⑦一般建议成年人每天应吃50～150克全谷物和杂豆②。不过，很多人理解错了全谷物。中国营养学会理事长杨月欣2016年在接受健康时报采访时表示，很多人把粗粮错当为全谷物，其实它俩并不是一回事。⑧图自《中国居民膳食指南》全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。只有未经过精加工的完整谷粒，或把谷粒压扁、磨碎或磨成粉，才能称得上是全谷物。全谷物的膳食纤维、矿物质等含量是精白面粉的3倍。目前较为公认的全谷物有燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。⑧2017年全民营养周推荐“中国好谷物”⑨其实，吃全谷物也很简单，比如早餐时，煮一碗燕麦粥，不到十分钟就搞定，非常方便。3、每日红肉摄入50克左右红肉要注意摄入量。一点红肉都不吃，容易导致身体铁元素不足，进而导致疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等⑩。但现在问题是，不少人红肉吃得太过了。根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据②，2015—2017年，我国城乡居民每标准人摄入畜肉（即“红肉”，且猪肉为主）量为72克/天，推荐摄入量为：18～65岁成人：40～75克/天65岁以上人群：40～50克/天健康时报 任璇/摄同时《中国居民膳食指南（2022）》还建议，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优先选择鱼，每周最好吃鱼2次。②精选文章本文综合自：①1990~2019 年不良饮食危险因素对中国≥ 55 岁人群心血管疾病负担的影响[J].中国循环杂志.2023.②中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》③2024-04-07大众健康《减盐的难点是什么？最新调查显示：“重”口难调！》④2024-02-20广州老龄《老年健康 | 拒绝重口味，减盐饮食有技巧》⑤Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.⑥中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告2021》⑦中国血脂管理指南修订联合专家委员会.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志,2023,38(3):237-271.⑧2016-05-24健康时报《粗粮不是全谷物》⑨2017-05-16 健康时报《常吃十大好谷物》⑩2024-04-07华西医生《猪肉吃多了不好？红肉和白肉哪个更健康？华西医生：吃肉记住这3点！》编辑：任璇审稿：鲁洋

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

相关文章